Pilates
“Pilates 20. yüzyılın başında Joseph Pilates tarafından geliştirlen ve özel ekipmanlar üzerinde yapılan bir egzersiz sistemidir. Egzersizler kişilerin vücut yapısı, rahatsızlıkları ve ihtiyaçları doğrultusunda şekillendirildiği için 10 ila 100 yaş arasındaki herkes için uygun ve güvenlidir.
Vücudun genel sağlığını ön planda tutan sistem, dengeli kas gelişimi, sağlıklı omurga ve eklemler ve esnek bir vücut yaratır. Düzenli yapıldığında duruşun düzelmesi, fiziksel kabiliyetlerin gelişmesi ve hayat konforunun artması ortaya çıkmaktadır.
Tüm vücudu kapsayan egzersizler, zihin ve bedeni bir araya getirmeyi hedefler. Doğru nefes, konsantrasyon ve akıcılık ile uygulanarak, vücudun temelini güçlendirir, dengeyi ve koordinasyonu arttırır. Kişilerin genel beden sağlığını ve bağışıklık sistemini iyileştirirken, hissedilen stresin azalmasına sebep olur.
Ders planlaması, kişinin mevcut fiziksel durumu, duruşu ve hizalanması analiz edildikten sonra hedefler doğrultusunda hazırlanmaktadır.
Dersler Mat, Reformer, Reformer Tower, Chair, Ladder Barrel ve Corealign ekipmanları ve onlara eşlik eden çeşitli aparatlar kullanılarak yapılmaktadır. Kişinin ihtiyacına göre oluşturulan hareket repertuarı ilgili derste seçilen ekipmanlar ve aparatlar ile uygulanmaktadır.
Kullanılan ekipmanların çeşitliliği, farklı yönlerden gelen farklı dirençlere maruz olmak açısından çok önemlidir. Amaç kişilerin adaptasyon yeteneğinin arttırılmasıdır, ki bu yaşantımız ve genel sağlığımız açısından çok önemlidir. Değişen ortamlarda farklı dirençlerle çalışmak, zihin ve beden iletişimini sürekli aktif tutarken her dersi eşsiz hale getirir. Birbirini tekrar etmeyen ve kişileri her seferinde bir adım ileri taşıyan programlar heyecan vericidir. Aynı hareketlerin tekrar edildiği rutin programlardan uzaktır. Çeşitlilik sebebiyle zihin ve kas hafızası oluşumu en az seviyededir ki dersler her an yüksek konsantrasyon düzeyi, yeniyi tecrübe etme ve başarabilme motivasyonuyla geçer.
“Physical fitness is the first requisite of happiness. In order to achieve happiness, it is imperative to gain mastery of your body. If at the age of 30 you are stiff and out of shape, you are old. If at 60 you are supple and strong then you are young.”
Joseph Pİlates
Joseph Hubertus Pilates (Joe) 1883 yılı civarı doğduğu tahmin edilmektedir. Almanya’ da doğan Joe; ateşli romatizma, astım ve raşitizm hastalıkları ile mücadele etti. Bu süreçte bedenini ve zihnini güçlendirerek genel sağlık durumunu iyileştirebileceğini keşfeden Joe; jimnastik, boks, eskrim ve güreş yapmış, bunu yanında yoga ve zen meditasyonla ilgilenmiştir.
Joe 1918-19 yıllarında İngiltere’ de bir esir kampında tutsak edildi. Kampta kendi yaptığı egzersizler diğer tutsaklar tarafından da uygulandı ve benimsendi. O dönemde büyük bir grip salgını ortaya çıktı. Methodu uygulayanlardan hiçbirisinin salgına yakalanmamış olması yönetimin dikkatini çekti ve Joe’ yu yaralı askerlerin sağlığından sorumlu olmak üzere hastaneye transfer ettiler. O dönemde hastanede ameliyat ve morfin harici tedavi olmadığı için hastalara sadece yatak istirahati verilmekteydi. Bu da kasların zayıflamasına ve bağışıklık sisteminin çökmesine sebep olurdu. Joe sorumluluğunu aldığı 30 hastaya, yapabildikleri tüm egzersizleri hergün yaptırıyordu. Geliştirdiği method hastaların daha hızlı iyileşmesine yardım ediyor, ikincil enfeksiyonlara yakalanmalarını önlüyordu. 30 hastayla yapılan düzenli çalışmalar Joe’ yu çok yormuş ve ilk ekipmanını geliştirmesini sağlamıştı. Geliştirdiği yöntemde, hastane yataklarına eklenen yayları kullanan hastalar Joe’ nun gözetiminde kendileri hareket ediyordu. Bu şekilde Joe, methodunu daha çok kişiye uygulatabiliyordu.
Joe serbest bırakıldıktan sonra Almaya’ ya geri döndü. Nazi yanlılarına katılması istenince Almanyayı terk edip Amerika’ya giden bir gemiye bindi. Gemide ilerde partneri olacak hemşire Clara ile tanıştı. “Contrology” adını verdiği sistemi öğretmek üzere 1926‘ da Newyork’ ta bir stüdyo açtı. 8. caddede bulunan stüdyoda birçok alanda çalışan kişilere eğitim verdi. Joe’ nun ün kazanması stüdyo ile aynı binada yer alan Newyork balesi üyelerini çalıştırmaya başlamasıyla ortaya çıktı. Dansçıların sakatlanma oranlarının azalması ve hızlı rehabilitasyonu, sahne performanslarını oldukça arttırmıştı.
Joe çalıştığı çoğu ekipmanı öğrencilerine uyacak şekilde kendisi tasarlıyordu. Günümüzde halen kullanılan Universal Reformer, Chair, Cadillac ve Barrel dahil hayatı boyunca birçok buluşa imza attı.
1967 yılında stüdyosunda yangın çıkan Joe, soluduğu duman sonucunda kısa süre içinde hayata veda etti. Clara 1977 yılına kadar Joe’ nun çalışmalarını sürdürdü. Joe’ nun yanında yıllarca eğitmenlik yapan Romana Kryzanowska, ilk eğitmen eğitim programını başlattı ve yüzlerce eğitmene Contrology’ yi öğretti.
“Contrology (Pilates) is complete coordination of body, mind, and spirit. Through Contrology you first purposefully acquire complete control of your own body and then through proper repetition of its exercises you gradually and progressively acquire that natural rhythm and coordination associated with all your subconscious activities.”
Bireysel Dersler ve Ekipmanlar
Kişinin mevcut fiziksel durumu, yaşam şekli ve postür analizleri sonrasında hedefler doğrultusunda ders planlaması yapılmaktadır. Hazırlanan program daha güçlü kaslara, daha sağlıklı omurga ve eklemlere ve daha esnek bir bedene ulaşma yolunda her ders gerekli ekipmanlar ve aparatlar kullanılarak uygulanır. Bireysel derslerde kullanılan Mat, Reformer, Reformer Tower, Chair, Barrel ve Corealign ekipmanları program dahilinde seçilmektedir.
Planlama, zihin-beden bütünlüğünü ve konsantrasyonu sürekli aktif tutmak amaçlı olarak farklı ekipmanlar ve farklı direçler kullanılarak gerçekleştirilir. Değişik ekipmanlar ve hareket seviyeleri kullanılarak, her derste bir önceki dersin üzerine ek güçlenme, ek mobilizasyon (hareket yeteneği) ve ek esneklik sağlanır. Program düzenli uygulandığında, Joseph Pilates’ in sözleriyle “kişi 10 derste farkı hisseder, 20 derste farkı görür ve 30 derste yeni bir bedene sahip olur.”
“I must be right. Never an aspirin. Never injured a day in my life. The whole country, the whole world, should be doing my exercises. They’d be happier.”
Düet Dersler ve Ekipmanlar
Düet dersler iki kişinin aynı anda katılımı ile gerçekleştirilmektedir. Kişilerin mevcut fiziksel durumları, postür analizleri ve hedefler doğrultusunda ders planlaması yapılmaktadır. Düet derslerde Mat, Reformer, Reformer Tower, Chair ve Barrel ekipmanları ve çeşitli aparatlar kullanılmaktadır. Hazırlanan program ile daha güçlü kaslara, daha sağlıklı omurga ve eklemlere ve daha esnek bir bedene ulaşmak hedeflenir. Dersler kişilerin eş zamanlı aynı ekipmanlarda aynı hareketleri yapmasıyla gerçekleşir. Ancak bu şekilde kişiler, doğru hizalanma ve doğru nefesle hareketleri etkili bir şekilde gerçekleştirebilir. Program kişileri bulundukları noktadan bir ileri noktaya taşımak hedefiyle planlandığı için,
düet derslerde başarı kişilerin fiziksel durumlarının benzer nitelikte olması ile gerçekleşmektedir.
Yapılan ders planlamaları kişilerin zihin-beden bütünlüğünü ve konsantrasyonu sürekli aktif tutmak için farklı ekipmanlar ve farklı dirençler kullanılarak gerçekleştirilir. Değişik ekipmanlar ve hareket seviyeleri kullanılarak, her derste bir önceki dersin üzerine ek güçlenme, ek hareket açıklığı ve ek esneklik eklenerek ilerlenir.
Program düzenli uygulandığında çok etkili sonuçlara ulaşılabilmektedir. Düet dersler ayrıca kişiler arasındaki tatlı rekabet ve motivasyon etkisi sebebiyle oldukça eğlenceli geçer.
“In 10 sessions you’ll feel the difference, in 20 you’ll see the difference, and in 30 you’ll have a new body.”
Kimler Pilates Yapmalıdır & Etkileri Nedir?
Doğru bir postüre (duruş), fit bir vücuda, sağlıklı ve kaliteli bir yaşama sahip olmak isteyen herkes Pilates yapmalıdır.
Hareketler kişilerin vücut yapısı, rahatsızlıkları ve ihtiyaçları doğrultusunda şekillendirildiği için 10 ila 100 yaş arasındaki herkes için uygun, güvenli ve hatta gereklidir.
Pilatesin zihnimiz ve bedenimiz üzerindeki önemli etkileri:
DENGELİ KAS GELİŞİMİ
Vücudumuzdaki tüm kasların her derste çalıştırılması hedeflenir. Kas dengesizlikleri ortaya çıkarılır ve dengelemeye yönelik çalışmalar yapılır. Omurgamızı en derinde çevreleyen core kaslarının ve eklemlerimizi çevreleyen stabilizasyon kaslarınının güçlendirilmesi sağlıklı bir iskelet kas sistemi için çok önemlidir. Kaslarımız güçlendiği ölçüde kemiklerimiz de güçlenir. Bu güçlenme geçen yıllarla birlikte oluşan kayıplara karşı bizi destekler.
OMURGA VE EKLEM MOBİLİZASYONU
Omurga ve eklemlerimizin hareket kabiliyetlerinin arttırılması; yaşam konforumuzun sağlanması ve geçen yıllara karşı hareket yeteneğimizin korunabilmesi açısından çok önemlidir. Ayrıca hareketlilik omurga ve eklemlerimizi sağlıklı ve güçlü tutmamızı sağlar.
ESNEKLİK
Günlük yaşantımızda kısalan ve gerilen kaslar omurga ve eklemlerimiz üzerinde baskı yaratmaktadır. Bu baskı duruş bozukluklarına, hareket alanının kısıtlanmasına ve dolayısıyla yaşam kalitemizin azalmasına sebep olmaktadır. Doğru postüre ve konforlu bir yaşama ulaşabilmek için esneklik çok önemlidir.
BEYİN-KAS ETKİLEŞİMİ
Pilates, zihin ve bedeni bir araya getirmeyi hedeflemiştir. Hareketleri öğrenmeye ve yapmaya çalışırken gösterilen odaklanma ve düşünce gücü, beynimizdeki bağlantıların güçlenmesini sağlarken, kaslarımıza giden sinir hücrelerinin yoğunluğunu da arttırmaktadır. Beynimizi bu şekilde kullanıyor olmak, zihimizi olası rahatsızlıklara karşı korumaktadır.
DENGE
İyi bir denge, günlük yaşamda karşılaşımıza çıkan olası sorunlardan kaçınabilmek açısından çok önemlidir. Dengenin ilerleyen yaşlarda azalacağını göz önüne aldığımızda, ne kadar çok geliştirebilirsek olası kazaları ve hasarları o kadar azaltabiliriz.
RAHATLAMA
Hareketleri yaparken gösterilen yüksek konsantrasyon seviyesi, bizi günlük yaşantımızdan ve aklımızdaki problemlerden uzaklaştır. Farklı bir şeye odaklanmak ve stresten bir süre de olsa uzaklaşmak kendimizi daha iyi hissetmemize sebep olur.
Çok oturmaktan, çok ayakta durmaktan, ya da yanlış pozisyonlarda eşya taşımaktan gerilen ya da kısalan kaslarımızda ağrı ve hareket kısıtlılığı oluşabilir. Yapılan mobilizasyon ve esneme çalışmalarıyla bu rahatsızlıkları çoğunlukla giderebilir ve yaşam konforumuzu arttırabiliriz. Pilates bizi rahatlatır ve iyi hissetmemizi sağlar.
Doğru nefesle birlikte yapılan kapsamlı bir ders, mutluluk hormonlarımızın salınımını tetiklemektedir. Düzenli yapıldığında yaşanan stres seviyesinde azalma sağlamaktadır.
“Change happens through movement and movement heals”
Pilates ve Çeşitli Gruplar
Pilates; her türlü yaşam şekline, kiloya ya da fiziksel duruma sahip olan kişi için uygundur ve güvenlidir.
Günlük yaşamını masada veya arabada hareketsiz geçiren kişiden, sürekli antreman yapan profesyonel sporcuya, fıtık, skolyoz ya da kemik yoğunluğunda azalma olan kişiden dansçıya, yaşça büyük kişiden hamileye kadar herkes için çok çok iyidir. Amaç öncelikle sağlıklı ve dengeli bir bedene ulaşmak ve sonra kişinin ihtiyacı doğrultusunda güç, mobilizasyon ve esneklik kazanmaktır. Ders planlaması ve programı eğitmen tarafından kişilerin mevcut fiziksel durumu başlangıç noktası olacak şekilde hazırlanır. Her ders bir önceki dersi takip edecek şekilde planlanır. Bu sebeple ders aralığı ve sıklığı kişiye göre planlanmalı ve sıkı takip edilmelidir.
Her derste farklı ekipmanlar, aparatlar ve hareketlerin kullanılması sebebiyle zihin ve beden sürekli yeniyi deneyimler ve sürekli gelişir.
Çeşitli sorunlara ya da yaşam şekline sahip kişilerin farklı ihtiyaçları ve farklı istekleri bulunmaktadır. Pilates sisteminde çok çeşitli durum ve ihtiyacı karşılayacak yöntemler geliştirilmiştir. Unutulmamalıdır ki, her özel durum, kendi içinde ayrı uzmanlık gerektirmektedir. Konu hakkında uzmanlığı olan ( uluslararası bir sertifikaya sahip olan ) bir eğitmenle çalışarak, hedeflerinize ulaşabilir, yaşam kalitenizi ya da atletik performansınızı arttırabilirsiniz
HAREKETSİZ VEYA SÜREKLİ AYAKTA
Aynı pozisyonda uzun süre ayakta durmak veya oturmak kaslarda kısalma ve gerilmeye sebep olmaktadır, bu durum da omurga ve eklemler üzerinde baskı oluşturur. Buna bir de tek tarafa yüklenilen bir duruş, yanlış omurga pozisyonu, göz hizasının altında ya da yanında kalan bir monitör eklendiğinde sorunlar da artmaktadır. Kaslarda oluşan bu değişim omurgada dengesizlikler oluşmakta bu da bel, sırt ve boyun bölgelerinde ağrıya sebep olmaktadır. Bazı durumlarda ek olarak omuz, diz ve kalca eklemi rahatsızlıkları oluşabilmektedir.
PİLATES, core bölgesinden başlayıp tüm vücudu kapsayan kas gelişimi ile omurga ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltmaktadır. Esneme içeren hareketler ile kısalan ve gerilen kasların rahatlamasını, mobilizasyon hareketleri ile de hareket yeteneğinin arttırmasını sağlamaktadır. Vücudumuzdaki güç ve esneklik dengesini oluşturarak, doğru postüre ulaşmamızı sağlar. Bu çalışmalar ağrılarımızı azaltırken, günlük hareketlerimizdeki konforu ve yaşam kalitemizi arttırır.
OMURGA VE EKLEM HASSASİYETİ
Omurgada ya da eklemlerde oluşan ağrılar; günlük yaşamdaki hareketlerin kısıtlanmasına, uyku problemlerine ve strese sebep olmaktadır. Toplumun çok büyük bir bölümünde bel, boyun ya da eklem ağrısı bulunmaktadır. Yaşantımız boyunca birçok etmenin biraraya gelmesi sonucu fıtık, omurga stenozu (kanalda daralma), spondilolistezis (omurda kayma), osteoartrit (kireçlenme), ankilozan spondilolit (romatizmal hastalık) gibi rahatsızlıklar oluşabimektedir. Hareket alanımızı ve yaşam konforumuzu azaltan bu rahatsızlıklar birden fazla faktörün biraraya gelmesi ile oluşmaktadır. Uzun süreli aynı pozisyonda kalma, yanlış oturma ya da ağırlık taşıma, omurga ve eklemlerde mobilizasyon eksikliği, kas zayıflığı, genetik yatkınlık en çok görülenlerdir. Genetik yatkınlık gibi bazı faktörler üzerinde kontrolümüz yokken, mobilizasyon artışı ve kas gelişiminin sağlanması pilatesle mümkündür. Pilates herhangi bir egzersiz sisteminden farklı olarak omurga ve eklemleri çevreleyen core, stabilizasyon ve çapraz sistemleri güçlendirir. Yanlış oturuş ya da eşya taşıma sebepli kısalan ve gerilen kaslar rahatlatılır ve doğru bir postür yaratılır. Bu çalışmaların amacı hizalanmanın sağlanmasıyla disk, omur ve eklemlerin doğru pozisyonlara yaklaşması, kas güçlenmesiyle omurga ve eklemler üzerine binen yükün azalmasıdır. Kişiler ayrıca bu çalışmalar sonucu, günlük yaşantıda doğru pozisyonlarda çalışmayı, oturmayı, yatmayı ve eşya taşımayı öğrenir. Düzenli yapılan bu çalışmaların kişilerin yaşam kalitelerinde büyük bir atışa sebep olduğu kanıtlanmıştır.
PROFESYONEL SPORCULAR VE DANSÇILAR
Yapılan spora odaklı hazırlanan PİLATES repertuarı; sporcularda performans artışı sağlarken, oluşan sakatlıkları ve iyileşme sürelerini azaltmaktadır. Sporcuların yoğun antremana maruz kalan bedenleri daha dengeli ve sağlıklı olmaktadır.
PİLATES öncelikle vücut farkındalığını arttırmaktadır. Daha fazla core gücü, daha fazla çapraz sistem gücü sağlayarak dengeli ve güçlü bir beden oluşturur. Odaklı çalışmalar vücuttaki esnekliği arttırmakta, daha fazla eklem stabilizasyonu ve hareketlilik sağlamaktadır. Bu da sporcuda güç, hız, çeviklik, koordinasyon ve dengenin gelişimi olarak ortaya çıkmaktadır.
Atletik aktiviteler 3 kategoride değerlendirilmektedir ve herbirinin ayrı hareket gereklilikleri vardır.
1. TRİATLET AKTİVİTELER; koşu, bisiklet, yüzme ve tırmanmayı içermektedir. Sagital düzlemde yapılan, bilateral hareketler, görece basit ve tekrar eden şekildedir. Tekrarlar sonucu eklemler üzerinde baskı oluşabilmektedir.
PİLATES; kalça, diz, bilek ve ayak hizalanması sağlarken vücudun her iki tarafı için de dengeli hareket paterni geliştirir. Ayrıca sporcuda rotasyon artışı ve lateral beden gelişimi sağlamaktadır. Koşucularda; özellikle anterior kalça, ITB, quadriceps ve calves esnekliği arttırılırken; güç artışı için core, kalça, bacak ve bileğe odaklanılmaktadır. Yüzücülerde özellikle omuz mobilizasyonunun geliştirilmesi, bisikletçilerde ise omuz eklem sabitleyici kasların güçlendirilmesi gerekmektedir. Dengenin geliştirilmesi de ayrıca bisikletçiler için bir odak noktasıdır.
2. TOPLU SPORLAR; futbol, basketbol, tenis, voleybol ve golf’ u içerir. Unilateral düzlemde, rotasyon içeren, görece karmaşık ve değişken hareketlerdir. Belirli eklemler üstünde ekstrem hareket alanı gereksinimi bulunmaktadır. Vücudun her iki tarafına farklı performans yapılan hareketler içerir.
PİLATES; doğru hizalanmayla birlikte, dengeli kuvvet gelişimi sağlamaktadır. Odaklı hareketler vücudun her iki tarafında da dengeli rotasyon ve fleksiyon sağlamaktadır. Bununla birlikte eklem stabilizasyonu artışı ve beden kuvvetinin artarak dengelenmesi sporcu performansı açısından büyük önem taşır. Akıcılık, ritm yaratılması ve hareket takibini geliştirirken daha iyi koordinasyon ve zamanlama sağlamaktadır.
3. DANS AKTİVİTELERİ; Dans, buz pateni, jimnastik, sirk sanatı ve dövüş sanatlarını içermektedir. Görece olarak karmaşık ve değişken, fonksiyonellik yerine estetik içeren hareketlerdir. Belirli eklemler üstünde ekstrem hareket alanı gereksinimi olan ve her iki tarafa farklı performans yapılan hareketler içerir. PİLATES; postürdeki hizalanma sorunları ve dengesizliklerin düzelmesini sağlarken ve ekstrem hareket alanlarındaki kuvvet kontrolünü arttırır. Gövdedeki fleksibilite ve kuvvet dengesizliklerinin belirlenmesi ve düzeltilmesi ve tüm vücut denge, koordinasyon artışı sağlamaktadır.
OSTEOPOROZ
Düşük kemik kütlesi ve kemik dokusunun yapısal bozulması olarak nitelenendirilir. Her yaşta ortaya çıkabilen osteoporoz özellikle kalça, omurga ve bilekte sorun oluşmasına sebep olur. Sessiz hastalık denmesinin sebebi, belirti vermeden kemiklerin zayıflayıp ani bir burkulma, çarpma ya da düşme sonucunda kırılmasıdır. Omurlarda oluşabilen çökme; boyda kısalma, sırt ağrısı ya da kambur bir postür oluşabilmektedir.
PİLATES; doğru pozisyonlarda orta şiddette darbe yükleme, ağırlık ve direnç çalışmaları ile kas ve kas kemik kütlesini arttırmaktadır. Özellikle omurga, kalça eklemi ve omuz bölgesi derin sabitleyici kaslar ve bunun yanında tüm beden güçlendirme çalışmaları kişi için çok önemlidir. Denge gelişimi için, stabil olmayan yüzeylerde ya da tek ayak üzerinde çalışmalar yapılmaktadır. Bu çalışmalar kişinin doğru ve hızlı tepkiler oluşturması için sinir sistemini ve kasları geliştirmektedir. Ayrıca iyi bir postür için bedenin, omuz kemerinin ve kalçanın esnekliği sağlanmaktadır.
GENÇLER
Vücudun bedensel gelişimi için en önemli dönem 6-18 yaş aralığıdır.
6-11 yaş döneminde kaba ve ince motor beceriler gelişmekte ve aktif olarak kullanılmaktadır. Bu dönemde yapılan fiziksel aktiviteler beden gelişimi ve sağlığını önemli ölçüde etkilemektedir.
11-18 yaş aralığında fiziksel ve psikolojik büyük değişimler yaşanmaktadır. İskelet ve kas sisteminin sağlıklı bir şekilde gelişmesi ve doğru postürün oluşması için bu dönemde yapılan fiziksel aktiviteler çok önemlidir.
Özellikle akıllı ekranlar karşısında yanlış pozisyonlarda kalmak ve uzun süre hareket etmemek, gelişme döneminde vücuda zarar verebilmektedir.
Ders çalışırken öne ya da yana eğilmek ve ağır çanta taşımak omurganın eğrilmesine ve omuzların öne yuvarlanmasına sebep olabilmektedir. yanlış duruşlara bir de hormonel değişimler sebepli doku gevşemeleri eklendiğinde fiziksel birçok rahatsızlığın ilk adımını oluşturabilmektedir.
PİLATES;
Doğru bir postür,
Dengeli, güçlü ve esnek bir beden,
Artan kemik kütlesi,
Odaklanma ve koordinasyon gelişimi,
Beden farkındalığı ve kontrolü,
Refleks gelişimi,
Özgüven sağlamaktadır.
Kaslarımızı güçlendirdiğimiz ölçüde kemiklerimiz de güçlenmektedir. (Wolff Kanunu)
Kemik yoğunluğu ortalama 30 yaşına kadar en yüksek noktaya çıkarılabilmektedir, 30 yaş sonrasında kemik yapımını sağlayan hücreler azalırken, yıkımı sağlayan hücreler artışa geçmektedir.
Dünya Sağlık Örgütünün yaptığı çalışmalarda egzersiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bu yaş döneminde kazandırılması gerekmektedir.
HAMİLELİK & HAMİLELİK SONRASI
PİLATES; hamilelik ve sonrasındaki süreçte vücutta oluşan değişiklikler karşısında, vücut direncinin ve yaşam konforunun artmasını sağlamaktadır.
Hamilelikte Pilates; kas gücü ve dayanıklılığı arttırırken, özellikle bağ dokularda oluşan gevşemenin eklemlere zarar vermesini engeller. Diastasis rectinin kontrolünü sağlar. Pelvic tabanda fonksiyonel bozulmayı engeller. Normal doğumu kolaylaştırır.
Pilates; hamilelikte kilo kontrolü sağlar. Ağırlık merkezinin değişimi ile oluşacak duruş ve şekil bozukluklarını ve dolayısıyla bel ve sırt ağrılarını azaltır. Denge duyusunun yeniden kazanılmasını sağlar.
Yapılan hareketlerle kan dolaşımı düzenlenir, şişlik ve ödem oluşumu azalır. Ayrıca uyku problemini azaltırken, fiziksel ve psikolojik rahatlama sağlar.
Hamilelik döneminde vücutta meydana gelen değişiklikler (metabolik, kardiyovasküler, hormonal, solunum ve iskelet-kas sistemi değişiklikleri) ve vücudun fiziksel gereksinimleri 3 fazda değerlendirilmektedir. Güçlendirilmesi ve esnetilmesi gereken kaslar, sabitlenmesi ve hareket açıklığı gereken eklemler, gerekli pozisyonlar ve odak noktaları bu fazlar arasında değişiklik göstermektedir.
Egzersiz planlaması; her dönemde oluşan değişiklikler, kişinin fiziksel ve psikolojik durumu göz önüne alınarak yapılmaktadır. Ders planlamasında kişinin sağlığının ve yaşam konforunun korunması için iskelet kas sisteminde oluşabilecek rahatsızlıklara önlem niteliğinde egzersizler seçilmektedir. Olası sorunlar; sakro ilyak eklem problemi, siyatik, bel ve sırt ağrısı, round ve broad ligament ağrısı, karpal tünel sendromu, geçici osteoporoz, gestasyonel diyabet, diastasis recti olarak tanımlanmaktadır.
HAMİLELİK SONRASI süreç doğumdan sonraki 6 haftayı kapsamaktadır. Vücudun önemli ölçüde normale döndüğü zaman dilimidir. Normal doğumdan 1 hafta sonra, sezaryenden 2 ay sonra pilates başlanabilir.
Hamilelik sonrasında PİLATES, özellikle karın ve pelvic taban kaslarını hızlı ve güvenli bir şekilde toparlanmasını sağlamaktadır. Kemiklerin güçlenmesini sağlayarak, kalsiyum azalması (emzirme sebepli) kaynaklı kemik rahatsızlığı riskini azaltır. Annenin değişen yaşam tarzına fiziksel ve psikolojik açıdan uyum sağlamasına yardımcı olur.